Nie wszystkie produkty zawierające skrobię są sobie równe. Pokarmy, takie jak ziemniaki i lekko niedojrzałe banany, zawierają oporną skrobię, która ma szereg korzyści zdrowotnych.
Według Badania z 2017 z British Science Foundation, te skrobie mogą pomóc ludziom jeść mniej, a także poprawić zdrowie jelit i kontrolę poziomu glukozy we krwi.
Przegląd z 2022 r. analizujący wpływ opornych skrobi na dorosłych ze stanem przedcukrzycowym i cukrzycą również ostrożnie zachwala ich korzyści, jeśli chodzi o zdrowie jelit i kontrolę glukozy, ale stwierdza, że należy przeprowadzić więcej badań, zanim można będzie wyciągnąć jakiekolwiek wnioski.
Produkty bogate w skrobię to produkty bogate w węglowodany, takie jak:
ziemniaki
ryż
chleb
makaron
zboże
Te produkty są ważną częścią pożywnej diety. Są dobrym źródłem energii dla organizmu i zazwyczaj zawierają szereg składników odżywczych, takich jak błonnik , żelazo , wapń i witaminy z grupy B.
Po spożyciu produkty skrobiowe szybko rozkładają się na cukier, który organizm może od razu wykorzystać jako energię.
Pokarmy zawierające oporną skrobię nie rozkładają się szybko na cukier w organizmie. Podobnie jak błonnik, oporne skrobie mają tendencję do przemieszczania się przez układ pokarmowy bez większych zmian, pomagając w tworzeniu pożytecznych bakterii jelitowych.
Przykłady pokarmów bogatych w oporną skrobię obejmują :
fasolki
soczewica
suszony groszek
zielone banany
Odporna skrobia może również tworzyć się naturalnie, na przykład, gdy produkty bogate w skrobię, takie jak ziemniaki i makaron - gdy są gotowane, a następnie schładzane. (czyli te z lodówki ;)
Jak stwierdzono powyżej, oporna skrobia nie jest trawiona w jelicie cienkim. Zamiast tego jest fermentowany w jelicie grubym, wytwarzając krótkie łańcuchy kwasów tłuszczowych i stając się w istocie formą błonnika. Te łańcuchy kwasowe działają jako źródło energii dla komórek okrężnicy. Wzrost kwasów tłuszczowych w okrężnicy może pomóc w zapobieganiu rozwojowi nieprawidłowych komórek w jelitach. Stacey Lockyer, naukowiec ds. żywienia z British Science Foundation, wyjaśnia, że ich badanie z 2017 r. ilustruje „spójne dowody na to, że spożywanie opornej skrobi zamiast strawnych węglowodanów może pomóc w kontroli poziomu glukozy we krwi”. Ta interakcja może mieć potencjalną korzyść dla osób z cukrzycą typu 2 . Ponadto, jak powiedział Lockyer, istnieją dowody na to, że oporna skrobia może poprawiać zdrowie jelit i zmniejszać głód po posiłku poprzez stymulowanie uwalniania hormonów jelitowych, które hamują apetyt.
Zdrowy MIX
Regularne spożywanie pokarmów bogatych w oporną skrobię wraz z dużą ilością owoców, warzyw i orzechów może poprawić zdrowie. „Wiemy, że ogólnie odpowiednie spożycie błonnika pokarmowego jest ważne dla osiągnięcia zdrowej, zbilansowanej diety i zmniejsza ryzyko rozwoju szeregu chorób przewlekłych, w tym raka okrężnicy, cukrzycy typu 2 i chorób serca” – powiedział Lockyer.
Znaczenie równowagi żywieniowej
Susan Weiner, zarejestrowana dietetyk i dietetyk, zauważa, że korzyści płynące z opornej skrobi to temat, który pojawia się i znika w świecie zdrowia. Chociaż Weiner powiedziała, że korzyści reklamowane w raporcie fundacji są poparte pewnymi dowodami naukowymi, uważa, że potrzebne są dalsze badania, jeśli chodzi o związek między oporną skrobią, utratą wagi i glukozą. Według przeglądu z 2022 r. w Frontiers in Nutrition, jest na dobrej drodze.
Chociaż autorzy tego przeglądu stwierdzili różnice w markerach stanu zapalnego i poziomie glukozy u osób z wyższym spożyciem skrobi opornej, różnice w badaniach objętych przeglądem — zwłaszcza jeśli chodzi o wielkość badania, czas trwania badania i dawkowanie — utrudniają powiedzieć z pewnością, że skrobia oporna może pomóc osobom lepiej zarządzać poziomem glukozy.
Istnieją dowody na to, że oporna skrobia może tłumić apetyt, powiedziała Weiner, ale zauważyła, że ludzie nadal muszą być biegli w słuchaniu swoich ciał, gdy są pełne. Muszą również jeść pożywne dodatki, takie jak warzywa i owoce. „Wszystko musi do siebie pasować” – powiedziała.
Podsumowując
Ugotowane ziemniaki wrzuć do lodówki, jedz je odgrzane w sposób niskokaloryczny (bez smażenia na tłuszczu!!!), dodaj do posiłku inne warzywa. Nakarmisz swoją florę jelitową, wyregulujesz pracę jelit i zahamujesz wzmorzony apetyt po posiłku i utrzymasz kontrolę glukozy we krwi. Smacznego!