Przyszła wiosna, a ty nadal masz wrażenie że nie obudziłeś się jeszcze z zimowego snu? Odczuwasz ciągłe zmęczenie, drażliwość, brak koncentracji, zaburzenia pamięci, bezsenność, brak motywacji do działania?
Jeśli czujesz się nadmiernie zmęczony lub masz mało energii, nie jesteś sam. Zmęczenie może być spowodowane prostymi czynnikami, takimi jak brak snu, przeziębienie lub grypa. Jednak może to być również spowodowane podstawowymi warunkami zdrowotnymi.
Chociaż każdy od czasu do czasu czuje się zmęczony, chroniczne zmęczenie może pogorszyć jakość życia i uniemożliwić robienie rzeczy, które lubisz.
W większości przypadków zmęczenie można zaradzić poprzez modyfikacje stylu życia lub diety, korygowanie niedoboru składników odżywczych lub leczenie podstawowej choroby. Jednak, aby poprawić zmęczenie, musisz dotrzeć do sedna tego, co je powoduje.
Oto 13 potencjalnych powodów, dla których zawsze jesteś zmęczony.
1. Brak wystarczającej ilości snu wysokiej jakości
Wystarczająca ilość snu jest niezbędna dla ogólnego stanu zdrowia. Niestety wielu z nas nie ma dość, co może prowadzić do zmęczenia.
Podczas snu organizm wykonuje szereg krytycznych procesów, w tym uwalnianie ważnych hormonów wzrostu oraz naprawę i regenerację komórek. Dlatego większość ludzi budzi się odświeżona, czujna i pełna energii po nocy wypełnionej wysokiej jakości snem (1 ,2 ,3 ).
Co ważne, sen powinien być spokojny i nieprzerwany, aby umożliwić mózgowi przejście przez trzy etapy snu bez szybkich ruchów gałek ocznych (NREM) i jedną fazę snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM) — etap, w którym śnisz (1 ).
Chociaż czas snu powinien być zindywidualizowany, specjaliści zalecają, aby dorośli spali co najmniej 7 godzin dziennie dla optymalnego zdrowia (2 ,3 ).
Nawet jeśli wiesz, jak ważna jest wystarczająca ilość snu, zasypianie i pozostawanie w stanie uśpienia może być trudne.
Bezsenność to określenie każdego stanu, który powoduje trudności z zasypianiem lub snem. Może to być spowodowane kilkoma czynnikami, w tym menopauzą, schorzeniami, stresem psychicznym, złymi warunkami do spania i nadmierną stymulacją umysłową (1 ,4 ).
Bezsenność jest bardzo powszechna. W rzeczywistości w jednym przeglądzie stwierdzono, że nawet 40% dorosłych doświadcza bezsenności w pewnym momencie w danym roku (5 ).
Bezsenność krótkotrwała, która trwa krócej niż 3 miesiące, występuje częściej i dotyka 9,5% badaniej populacji. Jednak 1 na 5 przypadków krótkotrwałej bezsenności zamienia się w przewlekłą bezsenność, która występuje 3 lub więcej razy w tygodniu i trwa dłużej niż 3 miesiące (5 ).
ROZWIĄZANIE
Jeśli cierpisz na bezsenność, pomocne mogą być zabiegi takie jak naturalne suplementy, leki i leczenie podstawowych schorzeń. Odwiedź swojego specjalistę, aby uzyskać odpowiednią opiekę i leczenie.
2. Niedobory składników odżywczych
Niedobory składników odżywczych mogą prowadzić do codziennego odczuwania wyczerpania, nawet jeśli śpisz dłużej niż 7 godzin.
żelazo
ryboflawina (witamina B2)
niacyna (witamina B3)
kwas pantotenowy (witamina B5)
pirydoksyna (witamina B6)
folian (witamina B9)
witamina b12
witamina D
witamina C
magnez
Niedobory wielu z tych składników odżywczych są dość powszechne.
Anemia dotyka 25% światowej populacji. Najczęstszym typem anemii jest niedokrwistość z niedoboru żelaza , odpowiadająca za 50% wszystkich anemii. Zmęczenie jest jednym z najczęstszych objawów tego stanu, ale zwykle ustępuje po przywróceniu zapasów żelaza (8 ).
Ponadto badania sugerują, że nawet 20% osób w wieku 60 lat i starszych ma niedobór witaminy B12. Ten niedobór jest szczególnie powszechny u osób starszych, ponieważ zdolność organizmu do wchłaniania witaminy B12 spada wraz z wiekiem (9 ).
B12 ma kluczowe znaczenie dla dostarczania tlenu i produkcji energii, więc niski poziom może powodować ekstremalne zmęczenie.
Dodatkowo niedobór witaminy D może powodować zmęczenie. Ponad połowa światowej populacji ma niewystarczający poziom witaminy D (10 ). Pamiętaj też o odpowiedniej porze przyjmowania wit. D gdyż za późno przyjmowana może utrudniać zasypianie.
ROZWIĄZANIE
Ponieważ niektóre niedobory witamin i minerałów są dość powszechne, ważne jest, aby przetestować poziomy, jeśli doświadczasz niewyjaśnionego zmęczenia.
Zazwyczaj zmęczenie związane z niedoborem jednego lub więcej składników odżywczych ustępuje po normalizacji poziomu składników odżywczych.
3. Stres
W rzeczywistości przewlekły stres może prowadzić do zespołu wyczerpania związanego ze stresem (ED), stanu chorobowego charakteryzującego się psychologicznymi i fizycznymi objawami wyczerpania (14 ).
Ponadto przewlekły stres może powodować strukturalne i funkcjonalne zmiany w mózgu i prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego, który może przyczyniać się do objawów takich jak zmęczenie (14 ,15 ).
ROZWIĄZANIE
Chociaż możesz nie być w stanie uniknąć stresujących sytuacji, zwłaszcza tych związanych z pracą lub obowiązkami rodzinnymi, radzenie sobie ze stresem może pomóc zapobiec całkowitemu wyczerpaniu.
Na przykład możesz zarezerwować czas na dekompresję, biorąc kąpiel, medytując lub idąc na spacer (16 ).
Terapeuta może również pomóc w opracowaniu strategii zmniejszania stresu dzięki odpowiednim zabiegom.
4. Pewne schorzenia
Jeśli doświadczasz niewyjaśnionego, chronicznego zmęczenia, powinieneś udać się do specjalisty i omówić swoje objawy.
Mogą zalecić testy w celu wykluczenia pewnych schorzeń powodujących zmęczenie, takich jak bezdech senny, niedoczynność tarczycy , rak, zespół przewlekłego zmęczenia, stwardnienie rozsiane, zaburzenia lękowe, choroby nerek, depresja, cukrzyca i fibromialgia (17 ,18 ,19 ).
ROZWIĄZANIE
Ważne jest, aby wiedzieć, że uczucie wyczerpania przez cały czas jest nienormalne. Jeśli często doświadczasz zmęczenia, prawdopodobnie istnieje co najmniej jedna przyczyna.
Wykrycie choroby podstawowej może pomóc Ci poczuć się lepiej, a także poprawić inne obszary zdrowia.
5. Brak równowagi żywieniowej
Twoja dieta znacząco wpływa na samopoczucie.
Aby utrzymać energię i uzyskać składniki odżywcze, których organizm potrzebuje do wykonywania krytycznych procesów, ważne jest, aby spożywać zbilansowaną dietę bogatą w pokarmy bogate w składniki odżywcze .
Niedojadanie — lub spożywanie wysoce przetworzonej żywności o niskiej zawartości niezbędnych składników odżywczych — może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, co może powodować wyczerpanie (20 ).
Starsi dorośli są szczególnie narażeni na niedożywienie i niedobory składników odżywczych z powodu takich czynników, jak związane z wiekiem zmiany apetytu i zmniejszenie aktywności fizycznej (20 ).
Ponadto diety bogate w wysoko przetworzoną żywność obniżają poziom energii. Na przykład dieta bogata w cukier może zaszkodzić snem i prowadzić do chronicznie wysokiego poziomu cukru we krwi i insuliny, co może powodować zmęczenie (20 ).
W 28-dniowym badaniu z udziałem 82 osób dieta bogata w rafinowane cukry i wysoko przetworzone zboża skutkowała odpowiednio 38% i 26% wyższymi wynikami objawów depresji i zmęczenia niż dieta o niskim ładunku glikemicznym, bogata w produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe, ale niska zawartość dodatku cukru (21 ).
Co więcej, przegląd obejmujący ponad 53 000 kobiet po menopauzie kojarzył diety bogate w dodane cukry i rafinowane ziarna z większym ryzykiem bezsenności – oraz diety bogate w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste z mniejszym ryzykiem bezsenności (22 ).
ROZWIĄZANIE
Stosowanie diety o niskiej zawartości wysoce przetworzonej żywności i dodatku cukru, ale bogatej w produkty bogate w składniki odżywcze, takie jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe i źródła białka, takie jak ryby i jajka, może pomóc zmniejszyć zmęczenie i wspierać zdrowy sen, jednocześnie zapewniając organizmowi optymalne odżywianie. Jeśli nie masz czasu gotować, albo nie wiesz jaki jadłospis ustalić gotowe diety są dla ciebie. Liczbę kalorii potrzebną na codzień możesz wyliczyć z oznaczeń BMI.
6. Spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny
Chociaż napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa i napoje energetyczne, zapewniają tymczasowy zastrzyk energii, nadmierne poleganie na nich może sprawić, że następnego dnia będziesz bardziej zmęczony. Dzieje się tak, ponieważ zbyt dużo kofeiny może zaszkodzić śnie, co może powodować zmęczenie.
Badania pokazują, że uczucie zmęczenia rano powoduje, że ludzie spożywają duże ilości kofeiny, co zaburza cykl snu. Z kolei możesz nadużywać kawy lub innych napojów zawierających kofeinę na energię, co kontynuuje cykl złego snu, po którym następuje zbyt duża ilość kofeiny (23 ).
Picie zbyt dużej ilości kofeiny wiąże się ze zwiększonym zamartwianiem się w nocy, bezsennością, zwiększonymi przebudzeniami w nocy, skróceniem całkowitego czasu snu i sennością w ciągu dnia (24 ).
Badanie przeprowadzone na 462 kobietach powiązało spożycie wysokokalorycznej kawy i napojów energetycznych ze słabą jakością snu i zaburzeniami snu. Ci, którzy nie pili tych napojów zgłaszali lepszą jakość snu (25 ).
Mimo to tolerancja na kofeinę jest różna, a niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi na wpływ kofeiny na sen niż inni (26 ).
ROZWIĄZANIE
Podczas gdy kawa i napoje zawierające kofeinę, takie jak zielona herbata, mogą korzystnie wpływać na zdrowie, jeśli są spożywane z umiarem, napoje energetyczne są niezwykle bogate w środki pobudzające i dodatek cukru. Dlatego należy ich unikać, gdy tylko jest to możliwe (27 ).
Jeśli masz obecnie problemy ze snem i często pijesz napoje zawierające kofeinę, spróbuj ograniczyć, aby sprawdzić, czy pomaga to poprawić sen i poziom energii.
7. Odwodnienie
Dobre nawodnienie organizmu jest ważne dla utrzymania poziomu energii. Wiele reakcji biochemicznych zachodzących w organizmie każdego dnia powoduje utratę wody, którą należy uzupełnić.
Odwodnienie występuje, gdy nie pijesz wystarczającej ilości płynu, aby uzupełnić wodę utraconą w moczu, stolcu, pocie i oddechu. Kilka badań pokazuje, że odwodnienie prowadzi do obniżenia poziomu energii i zmniejszenia zdolności koncentracji (28 ,29 ).
W rzeczywistości odwodnienie wpływa na całe ciało, w tym na cykle snu.
Badanie z udziałem ponad 26 000 dorosłych Chińczyków i Amerykanów powiązało niewystarczające nawodnienie z krótszym czasem snu (30 ).
Odwodnienie może również powodować większe zmęczenie podczas ćwiczeń i negatywnie wpływać na wytrzymałość ćwiczeń (31 ).
ROZWIĄZANIE
Chociaż mogłeś słyszeć, że powinieneś wypijać osiem szklanek wody o pojemności 240 ml dziennie , zapotrzebowanie na nawodnienie zależy od kilku czynników, w tym wagi, wieku, płci i poziomu aktywności.
Kluczem jest picie wystarczającej ilości wody, aby utrzymać dobre nawodnienie. Typowe objawy odwodnienia to pragnienie, zmęczenie, zawroty głowy i bóle głowy (28 ).
8. Nadwaga lub otyłość
Utrzymanie prawidłowej masy ciała jest niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia.
Otyłość jest nie tylko istotnie związana z większym ryzykiem wielu chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca i niektóre nowotwory, ale może również zwiększać ryzyko chronicznego zmęczenia (32).
Otyłość znacznie zwiększa ryzyko obturacyjnego bezdechu sennego, który jest częstą przyczyną zmęczenia w ciągu dnia. Jest to również związane ze zwiększoną sennością w ciągu dnia, niezależnie od bezdechu sennego, co sugeruje, że otyłość bezpośrednio wpływa na cykl snu (33 ,34 ,35 ,36 ).
Co więcej, osoby z otyłością są bardziej narażone na stany związane ze zmęczeniem, w tym depresję i cukrzycę typu 2 (37 ,38 ,39 ).
Ponadto słaba jakość snu i ograniczenie snu mogą powodować przyrost masy ciała lub otyłość (40 ).
ROZWIĄZANIE
Utrzymanie zdrowej masy ciała może wspierać dobry sen i poziom energii, a wysokiej jakości sen może zapobiegać przybieraniu na wadze i zmniejszać zmęczenie.
9. Uzależnienie od narkotyków i alkoholu
Badania pokazują, że osoby uzależnione od narkotyków lub alkoholu częściej doświadczają zmęczenia (41 ).
ROZWIĄZANIE
Jeśli potrzebujesz pomocy w przezwyciężeniu uzależnienia, skontaktuj się ze specjalistą i skorzystaj z odpowiednich terapii.
10. Praca zmianowa
Praca zmianowa powoduje zakłócenia snu i może powodować zmęczenie. Eksperci od snu szacują, że 2–5% wszystkich pracowników zmianowych ma zaburzenia snu charakteryzujące się nadmierną sennością lub zaburzeniami snu przez okres 1 lub więcej miesięcy (42 ,43 ).
ROZWIĄZANIE
Może czas pomyśleć o zmianie pracy na bardziej przyjazną dla twojego organizmu.
11. Siedzący tryb życia
Siedzący tryb życia może prowadzić do zmęczenia w ciągu dnia. Badania pokazują, że więcej ćwiczeń może poprawić objawy zmęczenia u niektórych osób, w tym u osób ze schorzeniami, takimi jak stwardnienie rozsiane (MS) (44 ,45 ,46 ).
ROZWIĄZANIE
Postaraj się ćwiczyć 20 minut dziennie. Każdy rodzaj aktywności fizycznej jest mile widziany. Spaceruj. A może nie musisz za każdym razem podjeżdżać samochodem. A może przesiądź się na rower. Jest wiele opcji, wystarczy chcieć!
12. Niektóre leki
Niektóre leki, w tym sterydy, leki na ciśnienie krwi i antydepresanty, są powiązane z działaniami niepożądanymi, takimi jak bezsenność i zwiększone zmęczenie (47 ,48 ).
ROZWIĄZANIE
Porozmawiaj ze swoim lekarzem czy możecie zastąpić leki zamiennikami.
13. A może to toksyny?
Nagromadzone zbędne produkty przemiany materii, kwasy, pleśnie, związki organiczne, metale ciężkie, substancje radioaktywne, alergeny i patogeny mogą powodować złe samopoczucie i drażliwość, ból głowy, ciągłe zmęczenie , brak koncentracji, zaburzenia pamięci, bezsenność, brak motywacji do działania i wiele innych niespecyficznych objawów.
ROZWIĄZANIE
Jednym z pierwszych i najważniejszych kroków, które możesz podjąć, aby poprawić swoje zdrowie, jest monitorowanie ogólnego stanu zdrowia. Możliwe że detox jest niezbędny.
Najważniejsze!
Chociaż każdy ma dni, kiedy czuje się wyczerpany, ciągłe uczucie wyczerpania i zmęczenia nie jest normalne.
Wiele możliwych czynników powoduje chroniczne zmęczenie, takie jak podstawowe schorzenia, niedobory składników odżywczych, zaburzenia snu, spożycie kofeiny i przewlekły stres.
Jeśli doświadczasz niewyjaśnionego zmęczenia, ważne jest, aby porozmawiać ze specjalistą, aby znaleźć przyczynę.
W wielu przypadkach zmęczenie powinno ustąpić, gdy zidentyfikujesz przyczynę (przyczyny) i dokonasz odpowiedniego stylu życia i zmian w diecie — lub uzyskasz odpowiednie leczenie schorzeń.