Przy setkach dostępnych suplementów trudno uwierzyć, że jest jeszcze jakiś składnik odżywczy który nie został uchwycony w kapsułce. Spożywanie różnorodnych, zdrowych produktów spożywczych jest najlepszym sposobem na zaspokojenie potrzeb zdrowotnych. Ale jeśli masz mało określonej witaminy lub minerału ze względu na różne stany zdrowotne i zaburzenia wchłanialności lub po prostu chcesz pokryć wszystkie podstawe poziomy witamin i minerałów, których nie dostarczasz ze względu na złą dietę - te wskazówki pomogą Ci w pełni wykorzystać suplenetację.
Kto powinien zażywać suplementy
Ze względu na nasz nowoczesny styl życia, nie każdemu udaje się zdrowo odżywiać. W Europie badania dietetyczne sugerują, że istnieje nieoptymalne spożycie kilku mikroskładników odżywczych. W ramach finansowanego przez UE projektu EURRECA stwierdzono niewystarczające spożycie witaminy C, witaminy D, kwasu foliowego, wapnia, selenu i jodu. Obok powszechnego zaniepokojenia spożyciem witaminy D, niektóre grupy wiekowe częściej mają niskie spożycie składników mineralnych. Na przykład istnieją obawy dotyczące odpowiedniego spożycia żelaza wśród nastolatek w Danii, Francji, Polsce, Niemczech i Wielkiej Brytanii. Zły stan żelaza u kobiet w ciąży również zwiększa ryzyko niemowląt z niską masą urodzeniową, niedoborem żelaza i opóźnionym rozwojem mózgu. Poziom kwasu foliowego ma również kluczowe znaczenie dla kobiet, które chcą zajść w ciążę. Zaleca się przyjmowanie kwasu foliowego przed poczęciem i kontynuowanie przez pierwsze 12 tygodni ciąży. Odpowiedni stan kwasu foliowego może zmniejszyć ryzyko urodzenia dziecka z wadami cewy nerwowej, takimi jak rozszczep kręgosłupa. Ostatnie badania sugerują, że 50–70% Europejczyków ma zły poziom witaminy D. Ponieważ poziom witaminy D zależy nie tylko od spożycia, ale także od ekspozycji na światło UV, może istnieć silniejszy argument za doradzaniem suplementów witaminy D w krajach Europy Północnej.
Wiele osób naprawdę może skorzystać z suplementów witaminowych:
czynniki środowiskowe, takie jak ubytek składników odżywczych w glebie, przekładają się na niepełne uzupełnianie ich z dietą
niezdrowe nawyki żywieniowe, w których brakuje różnorodnych produktów spożywczych, zwłaszcza owoców i warzyw
ludzie mieszkający w terenach mało nasłoniecznoinych w ciągu roku - witamina D
kobiety planujące ciąże potrzebują kwasu foliowego , w czasie ciąży są też narażone na braki żelaza, choliny i jodu
niemowlęta karmione piersią potrzebują witaminy D
dzieciom do 5 roku życia w Europie Zachodniej zalecana jest codzienna suplementacja wit A, D, C
wszystkie kobiet w wieku rozrodczym - kwas foliowy – 400 mikrogramów dziennie, czy to z suplementów, czy wzbogaconej żywności
wegetarianie i weganie - witamina B12 , wit D
wraz z wiekiem (powyżej 50 lat) może być trudno wchłonąć wystarczającą ilość witaminy B12 i witaminy D
osoby z ograniczonym wyborem żywności z powodu alergii, są również bardziej narażone na niedobory składników odżywczych
pewne uwarunkowania genetyczne lub zdrowotne. Możesz mieć problemy z wchłanianiem składników odżywczych: Choroba zapalna jelit (np. wrzodziejące zapalenie jelita grubego lub choroba Crohna), Nietolerancja glutenu, Mukowiscydoza, Choroba wątroby, Nowotwór, Zaburzenie autoimmunologiczne (jak niedokrwistość złośliwa), Mutacja w niektórych genach, Zapalenie trzustki
uzależnienie od alkoholu i palenie "wypłukuje" wiele potrzebnych substancji
ciemniejsza skóra predysponuje do produkcji mniejszej ilości witaminy D
osoby z chorobami przewlekłymi układu pokarmowego często mają ograniczone wchłanianie substancji odżywczych
osoby, które przyjmują pewne leki lub przeszły operację pomostowania żołądka
choroby pasożytnicze powodują braki witamin i minerałów. Na przykład zaburzają wchłanianie pokarmu i powodują niedobory białkowe. Np. tasiemiec bruzdogłowiec pochłania duże ilości witaminy B12, glista ludzka daje zaburzenia w gospodarce witaminy C poprzez stres migracyjny jej larw. Odpowiedzialne są również za niedobory żelaza i kwasu foliowego.
dorośli, u których zdiagnozowano osteoporozę, mogą potrzebować dodatkowej witaminy D i wapnia
osoby z niedoborem witaminy B12 prawie zawsze potrzebują suplementu.
formuła witaminy C, witaminy E, karotenoidów, cynku i miedzi może zmniejszyć postęp związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej, głównej przyczyny utraty wzroku u osób starszych
osoby, które nie tolerują laktozy i nie otrzymują wystarczającej ilości witaminy D i wapnia, ponieważ nie jedzą produktów mlecznych, również mogą skorzystać z suplementów
kobiety z obfitymi miesiączkami powinny zwrócić uwagę na poziom żelaza
Możliwe niedobory
"Nie czuje się źle, a przecież gdybym miał niedobory i to takie jakimi nas straszą to już dawno bym umarł".(często potem dodaje się epitety odnośnie spisku różnych środowisk, ale aby zachować profesjonalizm pominiemy niepodparte argumentami tezy). Wynika to z dwóch rzeczy:
Organizm sam z siebie stara się przeciwdziałać niedoborom – przykładowo w przypadku niedoborów wapnia, zwiększa się stopień jego uwalniania z kości (przez interakcje między kalcytoniną i parathormonem – dwoma hormonami odpowiedzialnymi za metabolizm wapnia w naszym organizmie). To, ostatecznie może doprowadzić do problemów kostnych, na przykład osteoporozy. Ciężko oczywiście jest jednak dostać osteoporozy, czy innych ciężkich symptomów niedoborów z dnia na dzień, stąd niedobory często są lekceważone.
Brak świadomości poczucia całkowitego odżywienia organizmu – duża część populacji nie kojarzy poczucia pełnego odżywienia organizmu pod względem składników odżywczych, stąd stan niedoborów jest dla nich „normalny”. W skrócie nie łączysz objawów z brakiem substancji odżywczych.
I właśnie ten pewien stan lekceważenia, lub nieświadomości niedoborów jest najczęściej podstawą nieoptymalnych wyborów żywieniowych. W krajach wysokorozwiniętych, gdzie dostęp do żywności zgodnej z wymaganiami jakościowymi nie jest problemem, można powiedzieć że mamy niedobory na własne życzenie.
Raport z 2013 „Mapping low intake of micronutrients across Europe” G.B.M Mensink i in. będzie bardzo dobrym punktem odniesienia. Wskazuje on między innymi że:
Polacy mają największe niedobory wapnia na terenie Europy. Spożycie prawie połowy dorosłych (18-60 lat) Polaków jest na poziomie poniżej referencyjnym. Te niedobory jeszcze bardziej przeważają u kobiet. Stąd tak powszechna w naszym kraju jest osteoporoza w okresie menopauzalnym – nakładają się wtedy długotrwałe, zbyt niskie spożycie wapnia wraz z problemami hormonalnymi wynikającymi z menopauzy. W innych krajach europejskich odsetek niedoborów nie przekracza 10%. Pocieszeniem jest jednak zaobserwowanie ogólnoeuropejskiego trendu zwyżkowego w kontekście spożycia wapnia.
Ciekawie wygląda sprawa jodu. Średnio co 10 Europejczyk wykazuje niedobory jodu, wśród Pan królują Polki (co 5 dorosła Polska ma niedobory jodu), a wśród Panów Francuzi (co 14 dorosły francuz wykazuje niedobory jodu)
Europa boryka się ze znaczącymi niedoborami żelaza. Co 10 mężczyzna i co 4 kobieta wykazuje zdecydowanie zbyt niskie spożycie żelaza, a co za tym idzie jego niedobory. Problem głównego symptomu tych niedoborów – anemii jest zresztą regularnie poruszany przez międzynarodowe agencje zdrowotne.
Popularnym prztykiem do dzisiejszych mediów jest czepianie się nadmiernej ilości reklam preparatów magnezowych. Możecie zatem zgadnąć który kraj w Europie wykazuje największe niedobory magnezu? to Wielka Brytania! Wbrew pozorom Polacy nie wypadają aż tak źle na tym tle, bo zbyt niskie spożycie stwierdza się tylko u 10% Polaków. Jednocześnie aż co 4 brytyjczyk boryka się z niedoborami.
Większość Europejczyków ma niedobory Selenu. Największy problem w tym kontekście mają Duńczycy, wśród których ¾ kobiet oraz co drugi mężczyzna mają niedobory powyższego minerału. W innych krajach niedobory dotyczą od około 30 do 70% populacji.
Niewystarczające spożycie witaminy D jest ogromne. Jednocześnie ciężko jest jednoznacznie określić jej niedobory. Jak wiemy, mamy 2 źródła witaminy D w organizmie – pożywienie, oraz naturalna synteza przez melanocyty w naszym organizmie przy udziale promieni słonecznych. Przy tej wiedzy, nieco mniej zaskakujące staje się, że w Hiszpanii niewystarczające spożycie witaminy D dotyka… każdego (sic!) A jednak, raport stwierdza 100% zbyt małe spożycie witaminy D w Hiszpanii! (ciemniejsza skóra utrudnia syntezę wit D ze słońca)
W przypadku innych witamin, stopień niedoborów nie przekraczał więcej niż 5% populacji (co biorąc pod uwagę dosyć spore rozwarstwienie społeczne i tak jest bardzo dobrym wynikiem). Jako mieszkańcy Europy zatem, możemy bez większych obaw podliczać spożycie witamin i minerałów, a jednocześnie z łatwością korygować ich niedobory.
Jeśli uważasz, że w Twojej diecie brakuje niektórych witamin lub minerałów, bez względu na rodzaj diety, którą stosujesz, poinformuj specjalistę, jeśli masz następujące objawy:
Ekstremalne wypadanie włosów
Ból kości lub stawów
Poważne zmęczenie
Nieregularne bicie serca
Zmiany wizji
Rany, które goją się powoli
Statystycznie główne niedobory żywieniowe to:
Witamina D
Wapń
Potas
Magnez
Żelazo
Badania naukowe
Dowody sugerują, że niektóre suplementy mogą poprawiać zdrowie na różne sposoby. Najpopularniejsze suplementy diety to: multiwitaminy, wapń i witaminy B, C i D. Wapń wspomaga zdrowie kości, a witamina D pomaga organizmowi przyswajać wapń. Witaminy C i E są przeciwutleniaczami – cząsteczkami, które zapobiegają uszkodzeniom komórek i pomagają zachować zdrowie. Witamina B12 utrzymuje zdrowe komórki nerwowe i krwi. Badania sugerują, że olej z ryb może promować zdrowie serca. Skutki zdrowotne niektórych innych popularnych suplementów wymagają dalszych badań. Należą do nich glukozamina (na ból stawów) i suplementy ziołowe, takie jak echinacea (zdrowie układu odpornościowego) i olej lniany (trawienie).
Lepsza multiwitamina niż nic
Chociaż preparaty multiwitaminowe nie są idealnym rozwiązaniem z wielu aspektów np. ze względu na stabilność chemiczną nigdy nie będą zawierały idealnej dawki wszystkich witamin, a przyswajalność ich również daje wiele do życzenia. To zawsze jest lepiej brać jedną multiwitaminę niż nic. Możesz łyknąć swoją multiwitaminę w dowolnym momencie chociaż śniadanie to nadal najlepszy czas na zażywanie tabletek, ponieważ jelita odpoczywają przez noc i dlatego są bardziej podatne na przyswajanie substancji odżywczych. Twoje ciało lepiej wchłania niektóre witaminy z pożywieniem, więc możesz chcieć je przyjmować z posiłkiem lub przekąską (byle nie gorącą). Unikniesz również rozstroju żołądka, który możesz uzyskać, gdy zażyjesz go na pusty żołądek.
Kiedy brać witaminy rozpuszczalne w wodzie?
Woda rozpuszcza, a organizm ich nie przechowuje, więc większość z nich należy przyjmować codziennie. Obejmują one C i grupę B : tiaminę (B1), ryboflawinę (B2), niacynę (B3), kwas pantotenowy (B5), pirydoksynę (B6), biotynę (B7), kwas foliowy (B9) i kobalaminę (B12). Przyjmuj je z jedzeniem lub bez, z jednym wyjątkiem: lepiej przyswajasz witaminę B12 z posiłkiem. Jeśli stosujesz również witaminę C, zachowaj 2 godziny między nimi. Witamina C może powstrzymać organizm przed wchłonięciem witaminy B12.
Czym popijasz suplementy
Zasada do nauczenia: Leki, suplementy, witaminy najbezpieczniej jest popijać przygotowaną, letnią wodą wodociągową, ew woda źródlaną, niegazowaną i niesmakową. Nie pij tylko tyle, aby dostarczyć tabletki do gardła. Używaj witamin i leków jako okazji do nawodnienia. Wypicie pełnej szklanki wody pomaga również zapobiegać utknięciu kapsułki w przełyku i podrażnieniu go. Pomaga również organizmowi lepiej wchłaniać witaminy rozpuszczalne w wodzie.
Unikaj gorących napojów, ciepło może radykalnie zmniejszyć wchłanianie witamin i minerałów (żelaza nawet o 73 procent).
Unikaj kawy i herbaty podczas łykania suplementów. Taniny i kofeina mogą zakłócać wchłanianie wielu witamin i minerałów, zwłaszcza żelaza i magnezu. Kofeina zwiększa również oddawanie moczu, co może zmniejszać stężenie witamin rozpuszczalnych w wodzie (kompleksów B i C). Kawa może równie zabić „przyjazne” bakterie w żywności probiotycznej, takich jak jogurty. Lepiej wypić kawę około 15 minut przed lub ok. 2 godziny po zażyciu witamin.
Kiedy brać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach?
Witaminy A, D, E i K muszą być połączone z tłuszczem z posiłku, aby organizm mógł je wchłonąć i wykorzystać. Ale nie potrzebujesz dużo tłuszczu – ani żadnych tłuszczów nasyconych. Zdrowy rodzaj roślin, który można znaleźć w żywności, takiej jak awokado lub orzechy, wystarczy. Pamiętaj że ciepło może zaburzyć nawet o 80 % wchłanialność minerałów i suplementów.
Jeśli bierzesz suplementy żelaza
Żelazo najlepiej wchłaniasz na pusty żołądek. Weź go z wodą lub, jeszcze lepiej, sokiem z cytrusów: żelazo i witamina C działają na zasadzie tag-team. Jeśli przyprawia cię o mdłości, weź żelazo zaraz po zimnym posiłku. Nie pij kawy i herbaty (nawet zielonej) 2 godziny po zażyciu żelaza. Nie mieszaj go z wapniem lub pokarmami bogatymi w wapń – te kolidują z żelazem.
Jeśli bierzesz suplementy mineralne
Duże dawki minerałów mogą ze sobą konkurować o wchłanianie. Nie stosuj jednocześnie suplementów wapnia, cynku lub magnezu. Ponadto te trzy minerały są łatwiejsze do wchłonięcia, gdy przyjmujesz je z jedzeniem, więc jeśli lekarz zaleci je, spożywaj je w różnych posiłkach lub przekąskach. Nie przyjmuj żadnego pojedynczego minerału w tym samym czasie, co multiwitaminę lub formułę witamin antyoksydacyjnych, jak np. z beta-karotenem i likopenem.
Jeśli bierzesz witaminę A
Obserwuj ilość tak zwanej preformowanej witaminy A . Jeśli jesteś w ciąży, dawki powyżej 10 000 IU dziennie mogą powodować wady wrodzone. Wysoki poziom zarówno A, jak i zwykle bezpiecznego beta-karotenu (substancji, którą organizm przekształca w witaminę A) może zwiększyć ryzyko zachorowania na raka płuc, jeśli jesteś palaczem, a może nawet jeśli jesteś byłym palaczem.
Witaminy prenatalne a poranne mdłości
Dodatkowy kwas foliowy i żelazo są bardzo ważne dla zdrowego dziecka. Można je znaleźć w większości witamin prenatalnych. Ale niektóre witaminy prenatalne mogą pogorszyć nudności, głównie z powodu żelaza. Jeśli tak się stanie, przed pójściem spać połącz swoje prenatalne witaminy z lekką przekąską.
Suplementy i Twoje Leki na receptę
Nawet niezbędne składniki odżywcze mogą zakłócać działanie wielu popularnych leków. Jeśli weźmiesz tradycyjny środek rozrzedzający krew, taki jak warfaryna, tylko niewielka ilość witaminy K może zmniejszyć jego siłę. Przyjmowanie ponad 1000 mg witaminy E dziennie może zwiększyć ryzyko krwawienia. A jeśli bierzesz leki na tarczycę, przyjmowanie wapnia , magnezu lub żelaza w ciągu 4 godzin może zmniejszyć jego siłę. Zapytaj specjalistę, jak najlepiej to ustawić.
Alfabet ilości
RDA (zalecana dzienna porcja) to dzienna ilość składnika odżywczego, którą należy przyjmować w zależności od płci i wieku. DV (wartość dzienna) to procent składnika odżywczego, który suplement lub porcja żywności dodaje do przeciętnej dziennej diety dla wszystkich grup wiekowych. UL (górna granica) jest największą wartością odżywczą, jaką powinieneś otrzymać w ciągu dnia. Jeśli masz niedobory pewnych witamin i choroby przewlekłe - klasyczne dawki dzienne mogą być niewystarczające aby odzyskać z dnia na dzień pełny poziom dla funkcjonowania organizmu.
Skutki uboczne dużych dawek wahają się od zmęczenia lub biegunki po kamienie nerkowe lub uszkodzenie narządów.
Dowiedz się, co jest w środku
Nie ma jednej standardowej formuły multiwitamin i witamin. Niektóre mają więcej składników odżywczych niż zalecane. Inni mogą nie mieć dostępu do niektórych RDA. Na przykład ilość wapnia potrzebna do spełnienia RDA jest zbyt duża, aby zmieścić się w tabletce, którą można łatwo połknąć. Zobacz pełną listę składników, aby dokładnie wiedzieć, co zawiera suplement, który rozważasz.
Spersonalizuj swoją formułę
Innym sposobem na uzyskanie większej ilości potrzebnych składników odżywczych jest kupowanie preparatów dostosowanych do Twojego wieku i płci. Na przykład wiele witamin dla seniorów zawiera więcej wapnia oraz witaminy D i B12 niż potrzebują osoby młodsze. Wraz z wiekiem twoje ciało nie radzi sobie tak dobrze z wchłanianiem witaminy B12. Szczególnie kobiety po menopauzie często potrzebują dodatkowego wapnia i witaminy D w celu ochrony kości. Formuły dla mężczyzn pomijają żelazo.
Czy żelki są dobre?
Opinie o gumowatych witaminach są mieszane. Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy przyjmują witaminę D w gumowatej formie, czerpią z niej więcej niż z tabletki. Z drugiej strony żelki mogą mieć dużo cukru i kalorii. A ponieważ smakują jak cukierki, łatwo przesadzić i zjeść za dużo. Mogą nawet powodować ubytki. Ponadto nie wszystkie marki zawierają wszystkie niezbędne witaminy i minerały. Niektóre mogą nawet nie zawierać ilości podanych na etykiecie.
Tabletki musujące
Musujące suplementy witaminowe mogą zawierać do 1 g soli na tabletkę. Rozważ zmianę na tabletkę niemusującą, szczególnie jeśli zalecono Ci ograniczenie spożycia soli.
Poszukaj kontroli jakości
Ponieważ prawo słabo reguluje rynek suplementów, poszukaj marek, które zostały „zweryfikowane” przez firm testujących suplementy. Te organizacje testujące sprawdzają, czy to, co jest na etykiecie, znajduje się w butelce w odpowiednich ilościach.
Prowadź swój dziennik zażywanych suplementów
Jeśli prowadzisz dziennik, może to pomóc w ograniczeniu czasu przyjmowania różnych suplementów i śledzeniu, ile przyjmujesz każdego dnia. Zabierz go ze sobą, wraz z listą leków, na wizytę u lekarza.
Duże dawki nie dla wszystkich
Pomimo roli w zdrowiu niektórych osób, nie wszystkie suplementy są przydatne dla wszystkich. W rzeczywistości niektórym osobom nie zaleca się przyjmowania niektórych suplementów, w szczególności w dużych dawkach.
Na przykład dla kobiet w ciąży suplementy zawierające witaminę A (retinol), w tym olej z wątroby ryb, mogą być szkodliwe i powodować wady wrodzone, jeśli zalecana dawka zostanie znacznie przekroczona lub przekroczona przez dłuższy czas.
Badania wykazały również, że palacze powinni wystrzegać się niektórych suplementów, w szczególności wysokich dawek beta-karotenu . Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) rozważył dowody w tym zakresie i stwierdził, że narażenie na β-karoten poniżej 15 mg/dzień jest bezpieczne w populacji ogólnej, w tym wśród palaczy.
Witamina K może zakłócać działanie przeciwzakrzepowe leków rozrzedzających krew.
Zasada
Wiele suplementów ma łagodne działanie przy niewielkim ryzyku. Ale niektóre suplementy mogą wywoływać skutki uboczne, zwłaszcza jeśli są przyjmowane przed zabiegiem chirurgicznym lub z innymi lekami. Suplementy mogą również powodować problemy, jeśli masz określone schorzenia. A efekty wielu suplementów nie zostały przetestowane na dzieciach, kobietach w ciąży i innych grupach. Ważne jest, aby znać skład chemiczny, jak jest przygotowywany i jak działa w organizmie – szczególnie w przypadku ziół, ale także składników odżywczych.
Porozmawiaj więc ze specjalistą, jeśli myślisz o przyjmowaniu suplementów diety.